筋肉を残して脂肪を落とすコツ10選！！ | Instagram | 東京都台東区新御徒町のジムならオーダーメイドのK-Studio | 駅近の好立地

筋肉を残して脂肪を落とすコツ10選！！

1. タンパク質をしっかり摂る
•筋肉を維持するには 体重1kgあたり1.6〜2.2gのタンパク質 が目安。
•鶏胸肉、魚、大豆製品、卵、プロテインなどを活用。

2. 適度なカロリー管理
•急激な減量は筋肉も落ちる原因に。
•基礎代謝＋活動量の 70〜85％くらいのカロリー を目安にゆるやかに減らす。

3. ウェイトトレーニングを継続
•筋肉を刺激することが最重要。
•週2〜4回、全身をまんべんなく鍛える。
•高重量よりも フォーム重視＆中〜高回数 も効果的。

4. 有酸素運動は短時間高強度がベター
•長時間のジョギングより、 HIIT（高強度インターバルトレーニング） や短時間の全力走の方が筋肉を落としにくい。

5. 食事のタイミングを工夫
•トレーニング前後に タンパク質＋炭水化物 を摂ると筋肉の分解を抑えられる。
•夜遅くの過剰な糖質は控えめに。

6. 脂質も適量確保
•ホルモンバランス維持に必須。
•アボカド、ナッツ、オリーブオイルなどの良質な脂質を摂取。

7. 睡眠を最優先
•成長ホルモンが分泌され筋肉修復が進む。
•7〜8時間の睡眠を目安に。

8. 水分をしっかり摂る
•脱水は筋肉の分解を促進。
•体重1kgあたり 30〜40mlの水 を目安。

9. 筋肉を意識した活動量
•日常で歩く・階段を使うなど NEAT（非運動性活動） を増やすと脂肪燃焼効果アップ。

10. 減量ペースを急がない
•1週間で体重の 0.5〜1％程度の減量 が理想。
•急減量は筋肉減少やリバウンドのリスク増大。

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