体幹トレーニング バランスボール編 3選 | Instagram | 東京都台東区新御徒町のジムならオーダーメイドのK-Studio | 駅近の好立地

体幹トレーニング バランスボール編 3選

🟠 ① バランスボール・ツイストクランチ

（Balance Ball Twist Crunch）

🔹やり方
1.バランスボールに背中を乗せ、膝を90度に曲げて足裏を床につける。
2.手を頭の後ろに添える。
3.上体を起こしながら右肩を左膝の方向へひねる。
4.ゆっくり戻して、反対側も同様に行う。
5.左右交互に10〜15回×2〜3セット。

🔹メリット
•腹斜筋（脇腹）と腹直筋を同時に刺激できる。
•バランスボールの不安定性で体幹の安定性向上にも効果的。
•腰への負担が少なく、フォームを意識しやすい。

🔹コツ・ポイント
•ひねるときに腕ではなく肩ごと回す意識。
•腹筋を常に軽く締めたまま行う。
•ボールの位置は「肩甲骨が少し沈む程度」がベスト。

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🟠 ② バランスボール・レッグホールドクランチ

（Balance Ball Leg Hold Crunch）

🔹やり方
1.仰向けで寝て、両足でバランスボールをふくらはぎ〜足首あたりで挟む。
2.両手は胸の前または頭の後ろに置く。
3.ボールを落とさないように足を浮かせたまま、上体を起こす。
4.ゆっくり戻して繰り返す（10〜15回×2〜3セット）。

🔹メリット
•**腹直筋下部（下腹）**に強く効く。
•ボールを挟むことで**内もも（内転筋）**も同時に刺激。
•ボール保持で体幹が安定し、姿勢改善にも◎。

🔹コツ・ポイント
•ボールを強く挟みすぎず、軽くキープする。
•反動を使わず、腹筋でコントロールして起き上がる。
•呼吸は「上体を起こすときに息を吐く」。

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🟠 ③ バランスボール・パス

（Balance Ball Pass）

🔹やり方
1.仰向けで寝て、両手でバランスボールを持つ。2.腹筋を使って上体と脚を同時に上げ、空中でボールを手→足に渡す。
3.足でボールを挟んだまま、上体と脚を下ろす（床につけすぎない）。
4.次は足→手に戻す。
5.これを繰り返す（10回×2〜3セット）。

🔹メリット
•腹直筋の上下を同時に刺激できる。
•全身の連動性・バランス・コントロール力が上がる。
•特に下腹・腸腰筋に効果的で、ぽっこりお腹改善にも◎。

🔹コツ・ポイント
•ボールを受け渡すときは、腰を反らせない。
•動作はゆっくり、腹筋の力でコントロール。
•背中が反らないように常に腹圧をキープ。
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